KALORIE I MAKRO DLA SPORTOWCÓW

💡 Dlaczego takie proporcje?

📖 Podstawy metodologiczne

BMR — Mifflin-St Jeor (1990):
Najdokładniejsza metoda dla ogólnej populacji wg badań z 2005 r. (Frankenfield et al.). Błąd szacowania: ±10%.

BMR — Harris-Benedict (1919, rev. 1984):
Starsza metoda, może przeszacowywać BMR o 5–10% u osób z nadwagą.

BMR — Katch-McArdle (1975):
Najdokładniejsza gdy znana jest beztłuszczowa masa ciała (LBM). Wymaga % tkanki tłuszczowej.

🏃 Bieganie — masa × km × współczynnik tempa:
Źródło: Margaria et al. (1963), McArdle et al. Bazowy koszt biegu: 1.0 kcal/kg/km. Współczynnik tempa: <3:30 → 0.88 · 3:30–4:00 → 0.91 · 4:00–4:30 → 0.95 · 4:30–5:30 → 1.00 · 5:30–7:00 → 1.05 · >7:00 → 1.10. Wolniejsze tempo oznacza gorszą ekonomię biegu i wyższy koszt energetyczny na km. Zweryfikowane z danymi Garmin (błąd <2% dla typowego biegacza).

🚴 Kolarstwo — 5 / 7 / 9 kcal/kg/h:
Źródło: Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011). MET: rekreacja ~5, umiarkowane ~7, intensywne ~9.

🏋️ Siłownia — 4.5 kcal/kg/h:
Źródło: Compendium of Physical Activities. MET dla treningu siłowego: 3.5–5.5, przyjęto wartość środkową 4.5.

🏊 Pływanie — 6 / 8 / 10 kcal/kg/h:
Źródło: Compendium of Physical Activities. Wyższe wartości niż bieg ze względu na opór wody i termoregulację.

⚡ Sporty mieszane — 5 / 6.5 / 8 kcal/kg/h:
Źródło: Compendium of Physical Activities. Uśrednione MET dla CrossFit, triathlonu i sportów zespołowych.

⚠️ Ograniczenia modelu: Wzory zakładają stałą intensywność i nie uwzględniają efektu EPOC (spalania po treningu), zmiennego tempa ani indywidualnej ekonomii ruchu. U osób poniżej 50 kg koszt biegania może być nieznacznie zaniżony. Wyniki należy traktować jako punkt wyjścia, nie sztywną normę.